【A TEAM FITNESS永和專業健身】半年來體脂率26.9%降到20.5%;體重從54.9kg-47.3kg的健身心路歷程!
學生時代是吃不胖的體質,但過了25歲這些都不算數,即便沒有像吹氣球般明顯腫起來,但坐在辦公室的日積月累,某天站上體重機還是會被數字當頭棒喝。
一開始要從一個沒有運動習慣的人踏入健身勢必舉步難行,尤其仿間這麼多運動房的選擇,必須篩選自己合適的地方。
當時跑了快5間健身房比價,最大的心得是不要高估自己一開始就有健身習慣的幻想,因此,挑選健身房歸類以下幾點實際考量:
- 離家近,不要讓交通考量成為健身的絆腳石。
- 確認健身房內器材是否完善:器材不用多,但不能看起來很外行,下港曾經碰到一間健身房連最基本的跑步機都沒有,場域只有壺鈴、瑜伽球,還有一台說用電的就可以刺激瘦身的機器,回家查才發現是某直銷公司的驢蒙虎皮。
- 報價是否公開透明:正派經營的健身房,就算只是去詢價也會開門見山的轉達課程報價;曾遇到健身房業務說詞前後不一致,看我們在討論,業務進去一個小房間後,出來又變另外一種計費方式,以:「我剛剛跟主管呈報過你們的狀況,其實我們還有另外一種計費方式。」為推銷包裝,當下就會覺得健身房計價方案對消費者一點都不透明;把配合的教練叫來,也說需要報名年費才會報價教練課費用,當下直接撇除考慮名單。
- 是否強制綁約:有些健身房品牌會有入會費、年費、課程費等眾多收費品項,但對於健身初學者來說,很常是還沒看到成果就得丟一筆錢出來,在這一步就停止前進了,所以會建議找不用綁年費的健身房,可能是月費計算、短期課程計算為優先,尤其是近年很多健身房因為拓展太快,財務出狀況,或是股東間的爭議,一夕間惡性倒閉,消費者奪回費用的那段歷程消耗了更多精神成本,建議攤開比價的健身房,每次付費的課程走期,判斷風險的高低。
找尋合適健身環境的期間,都會打開Google Map 看周圍是否還有沒造訪過的健身房,誤打誤撞踏進了位於社區3樓的 A TEAM fitness永和專業健身,當時還在試營運期間,只要留Google Map評論就可享有首次免費團體課程,教練Levi和Wendy為人豪爽,看我們一身運動休閒的打扮,直接邀請:「半個小時後就有一堂拳擊團課,要不要直接上場試試看?」
教練Levi是空手道選手出身,又有MMA綜合格鬥背景,善用團體遊戲,增添拳擊課中的趣味度,但每一個練習實際上又是帶入不同肌群與敏捷度的訓練,教練們同時透過團課,了解每一個人的靈活度,在未來的教練課客製化不同的訓練方式。(以下照片已經是上完半年的教練課,再上拳擊課的花絮)
第一次上完團課後,Levi和Wendy會簡述 A TEAM fitness 的定位,比起大型的健身房品牌,比較像是工作室,收費是以短期的團課、器材的使用月費,或是12/24/36堂教練課計算(每次教練課還附贈一堂自主練習,所以像下港每次是購買12堂的教練課,另外還有12次免費入場的自主練習),沒有額外的入會費或者是年費;也因位在社區3樓,這裡的學員都是跟著教練來的學生,或是附近的居民,出入較單純,來久了,大家都是熟面孔。
除了有專業國際證照的師資帶領運動外,也會陪學員調整每日的飲食,他們說:「不是要把每一個人都打造成健美選手,而是幫助每一個需要的人懂得如何用對的肌肉運動。」
「沒有人會需要上一輩子的教練課,而是透過教練課,大家學習如何使用器材、使用對的肌群發力,避免未來的運動傷害。當你們學會如何透過這些器材自我訓練的時候,未來你們到哪間健身房都可以運動。」
由於A TEAM fitness的坦誠相對,開始培養健身習慣的半年來,就是靠他們引入門,透過每週的教練課循序漸進,從體脂率26.9%降到20.5%;體重從54.9kg-47.3kg。
第一個月絕對是最難熬的時候,飲食習慣每餐都需拍照回報給教練,第一堂課會先測量Inbody身體的數值,教練會依照每個人的基礎代謝率,去分配每日攝取量多少給碳水化合物、多少給蛋白質,多少給油脂。
後來下港挑了A TEAM fitness唯一的女教練Wendy,畢竟女生健身的心理狀態沒有像男生般穩定,會有生理期影響賀爾蒙,挑選女教練的原因就是抱著互相體恤,隨時可以根據生理狀態調整當下最合宜的訓練課表,以下是教練課半年來的歷程。
前期
第一個月的成效影響往後的自信,起步很重要,這階段以減脂為目標。
剛開始被教練視為肌肉失能,因太久沒活絡使用,教練Wendy會從核心肌群開始訓練,每堂課除了器材訓練外,也會教導一些在家鋪瑜珈墊就可以日常練習的動作,每週也會出一些小作業,讓肌群可以習慣發力。
前期飲食,因為什麼概念都沒有,所以最簡單的方式是手機下載App MyFitnessPal,根據Inbody測量出來的數值,設定自己的數值,然後吃便利商店或是大賣場的食物,掃描食品的條碼,就可以知道攝取這樣東西可以獲得多少碳水化合物、蛋白質、油脂(但此App靠用戶累積的資料庫,有可能同一種食物大家存取的數據不一樣,就得靠自己分辨真偽;太新的食品也需要自己建立食品數據),餐餐盯著自己吃進去的數據,若午餐碳水攝取太多,晚上就得用大量蛋白質補償回來,通常下港會扣個150-200cal當作是烹飪方式產生的熱量。
- 戒除白飯、白麵、白麵包,以糙米、地瓜、紫米、無加糖、無內餡的麵包為主(馬克先生麵包坊有一系列的無糖麵包)
- 若有喝飲料的習慣,一律改成無加糖的豆漿,推薦義美的無糖加厚系列。
- 以簡單的烹調方式為主,例如燙雞胸肉、水煮蛋、燙青菜,可以淋少許乾爽的日式醬油提味。
這裡提醒,身體還是會需要油脂,千萬別為了控制熱量而餐餐過水,飲食控制是為了重新檢視自己攝取的營養成分,而做適當的調整。
- 第一個月,避免聚會場合調整的飲食狀態破功,基本上得拒絕所有聚會邀約。
除了每週的教練課,下港額外還加了以下兩項:
- 一週至少跑2次步,每次約5-7公里,速度以快慢間歇式的跑法,讓身體開始熟悉開始動的狀態。
- 重訓結束後,也可以額外加20分鐘的快慢式間歇跑法,促進燃脂。
中期
這時候部分的核心肌群已經學會發力,但活動可能沒這麼流暢,教練Wendy這時候會加入連貫性的動作,比較前期單個環節練習,中期則是用組數讓每一個重訓環節串起來,訓練身體的協調與穩定度。
飲食已經可以分類得出來,哪些食材蛋白質比較多,哪些會有負擔,因此較能尋得自己喜愛的食材變化調味方式,以下是下港的筆記:
*肉類
雞胸肉:100公克就含有23公克的蛋白質。
蛋白:每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質。
豆腐:每100公克含有8.4公克的蛋白質。
牛肉:每100公克約含有21公克的蛋白質。
腰內肉(即菲力牛排的部位)卡路里較其他部位低(每100公克的熱量為154卡)
肋脊肉(即沙朗牛排的部位)每100公克僅含有218卡的熱量。
鴨肉:每100公克含有18.3公克的蛋白質,134卡的熱量,僅次雞胸肉的好選擇。
鮪魚:每100公克的鮪魚,足足含有28.3公克的蛋白質,每100公克只有132卡,生魚片最棒!
鮭魚:每100公克也含有20.6公克的蛋白質,但是卡路里較高,要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。
*奶製品
希臘優格(酸奶):蛋白質每8盎司23克,好市多藍色包裝那罐,可以加高蛋白拌著吃,兩樣可口度都會提升許多。
*澱粉類
蕎麥麵 :蛋白質每3盎司12克。
全麥義大利麵:8克蛋白質,纖維素和維生素B群。
毛豆:高蛋白質但也高熱量,得謹慎攝取。
*蛋白質較高的蔬菜類
菠菜、綠色花椰菜、山蘇、南瓜、豌豆、海帶、蘆筍等。
後期
採用斷食法,但168對晚歸的上班族太難,可以調整為159,15個小時不進食,在9小時內吃完當天應該要有的熱量,加長熱量在未進食的狀態下燃燒的時間。
- 基本上不吃早餐,但午餐也不暴飲暴食,固定的進食份量,讓午餐、晚餐有累積到基礎代謝的卡洛里。
- 至少維持每週固定一次的重訓習慣,這時候習慣已經養成,若一週都沒去健身就渾身不對勁了。
- 平日維持不吃白飯、白麵包,一樣以蛋白質為優先,這時候以增肌為目標,體重維持一定即可。
- 假日可以忘記食譜,攝取自己喜歡的食物,讓生活轉變不會太痛苦,邁向細水長流的體態養成計劃。
整體下來,除了體態更輕盈外,也更全面掌握每日飲食的分配,味覺也更靈敏,簡單的調味就能吃出食物的原味,不會下意識吃進一堆負擔的食物;這半年來,基本上也沒有餓到過,畢竟若仔細將食材分門別類,並捨棄重口味的烹調方式,就會發現要吃到每日應有的熱量,份量並不少。
到中後期也不用當邊緣人,可以定期與朋友吃大餐,教練教導我們可以用三天一個週期的計算循環,若今天攝取較多熱量,就把多出來的熱量平均分攤到明後天,少攝取一點,每次聚餐時間至少相隔一個緩衝期,就不會毫無節制,前功盡棄。
除了固定的教練課外,因已經養成整體肌群的活動度,就可以開始挑戰各種團課,例如:拳擊、混合訓練、翹臀肌力曲線、核心訓練,A team的學員從年輕一輩到70歲的阿嬤都有,就算是有小孩的家庭主婦,也可以把小孩帶來課堂一旁看顧,提倡:「坊間都在強調如何青春永駐,卻沒有人傳達如何與自己逐年老化的體力共存。」因此陪著每個階段的人,達到良好肌耐力狀態是他們對學員的喊話。
看著A team中的長輩都可以舉起壺鈴,在這裡沒有自己不行的理由,健身這條路,不可能沒有取捨,明早醒來就是完美的體態,至今也還在不完美的路途,但靠著ㄧ日又一日層層疊疊的成就感,身體自然會回報我們付出的部分。
最後,A TEAM fitness永和專業健身還有一個賣點,應該是全永和唯一擁有店貓的健身場域,橘貓屁屁一旁臭跩翻肚的模樣,要抗拒來健身都難!
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