2020.10.26

【A TEAM FITNESS永和專業健身】半年來體脂率26.9%降到20.5%；體重從54.9kg-47.3kg的健身心路歷程！

不是要把每一個人都打造成健美選手，而是幫助需要的人懂得如何用對的肌肉運動。
A TEAM fitness永和專業健身

學生時代是吃不胖的體質，但過了25歲這些都不算數，即便沒有像吹氣球般明顯腫起來，但坐在辦公室的日積月累，某天站上體重機還是會被數字當頭棒喝。

一開始要從一個沒有運動習慣的人踏入健身勢必舉步難行，尤其仿間這麼多運動房的選擇，必須篩選自己合適的地方。

當時跑了快5間健身房比價，最大的心得是不要高估自己一開始就有健身習慣的幻想，因此，挑選健身房歸類以下幾點實際考量：

離家近，不要讓交通考量成為健身的絆腳石。
確認健身房內器材是否完善：器材不用多，但不能看起來很外行，下港曾經碰到一間健身房連最基本的跑步機都沒有，場域只有壺鈴、瑜伽球，還有一台說用電的就可以刺激瘦身的機器，回家查才發現是某直銷公司的驢蒙虎皮。
報價是否公開透明：正派經營的健身房，就算只是去詢價也會開門見山的轉達課程報價；曾遇到健身房業務說詞前後不一致，看我們在討論，業務進去一個小房間後，出來又變另外一種計費方式，以：「我剛剛跟主管呈報過你們的狀況，其實我們還有另外一種計費方式。」為推銷包裝，當下就會覺得健身房計價方案對消費者一點都不透明；把配合的教練叫來，也說需要報名年費才會報價教練課費用，當下直接撇除考慮名單。
是否強制綁約：有些健身房品牌會有入會費、年費、課程費等眾多收費品項，但對於健身初學者來說，很常是還沒看到成果就得丟一筆錢出來，在這一步就停止前進了，所以會建議找不用綁年費的健身房，可能是月費計算、短期課程計算為優先，尤其是近年很多健身房因為拓展太快，財務出狀況，或是股東間的爭議，一夕間惡性倒閉，消費者奪回費用的那段歷程消耗了更多精神成本，建議攤開比價的健身房，每次付費的課程走期，判斷風險的高低。

找尋合適健身環境的期間，都會打開Google Map 看周圍是否還有沒造訪過的健身房，誤打誤撞踏進了位於社區3樓的 A TEAM fitness永和專業健身，當時還在試營運期間，只要留Google Map評論就可享有首次免費團體課程，教練Levi和Wendy為人豪爽，看我們一身運動休閒的打扮，直接邀請：「半個小時後就有一堂拳擊團課，要不要直接上場試試看？」

教練Levi是空手道選手出身，又有MMA綜合格鬥背景，善用團體遊戲，增添拳擊課中的趣味度，但每一個練習實際上又是帶入不同肌群與敏捷度的訓練，教練們同時透過團課，了解每一個人的靈活度，在未來的教練課客製化不同的訓練方式。(以下照片已經是上完半年的教練課，再上拳擊課的花絮)

第一次上完團課後，Levi和Wendy會簡述 A TEAM fitness 的定位，比起大型的健身房品牌，比較像是工作室，收費是以短期的團課、器材的使用月費，或是12/24/36堂教練課計算（每次教練課還附贈一堂自主練習，所以像下港每次是購買12堂的教練課，另外還有12次免費入場的自主練習），沒有額外的入會費或者是年費；也因位在社區3樓，這裡的學員都是跟著教練來的學生，或是附近的居民，出入較單純，來久了，大家都是熟面孔。

除了有專業國際證照的師資帶領運動外，也會陪學員調整每日的飲食，他們說：「不是要把每一個人都打造成健美選手，而是幫助每一個需要的人懂得如何用對的肌肉運動。」

「沒有人會需要上一輩子的教練課，而是透過教練課，大家學習如何使用器材、使用對的肌群發力，避免未來的運動傷害。當你們學會如何透過這些器材自我訓練的時候，未來你們到哪間健身房都可以運動。」

由於A TEAM fitness的坦誠相對，開始培養健身習慣的半年來，就是靠他們引入門，透過每週的教練課循序漸進，從體脂率26.9%降到20.5%；體重從54.9kg-47.3kg。

第一個月絕對是最難熬的時候，飲食習慣每餐都需拍照回報給教練，第一堂課會先測量Inbody身體的數值，教練會依照每個人的基礎代謝率，去分配每日攝取量多少給碳水化合物、多少給蛋白質，多少給油脂。

後來下港挑了A TEAM fitness唯一的女教練Wendy，畢竟女生健身的心理狀態沒有像男生般穩定，會有生理期影響賀爾蒙，挑選女教練的原因就是抱著互相體恤，隨時可以根據生理狀態調整當下最合宜的訓練課表，以下是教練課半年來的歷程。

前期

第一個月的成效影響往後的自信，起步很重要，這階段以減脂為目標。

剛開始被教練視為肌肉失能，因太久沒活絡使用，教練Wendy會從核心肌群開始訓練，每堂課除了器材訓練外，也會教導一些在家鋪瑜珈墊就可以日常練習的動作，每週也會出一些小作業，讓肌群可以習慣發力。

前期飲食，因為什麼概念都沒有，所以最簡單的方式是手機下載App MyFitnessPal，根據Inbody測量出來的數值，設定自己的數值，然後吃便利商店或是大賣場的食物，掃描食品的條碼，就可以知道攝取這樣東西可以獲得多少碳水化合物、蛋白質、油脂（但此App靠用戶累積的資料庫，有可能同一種食物大家存取的數據不一樣，就得靠自己分辨真偽；太新的食品也需要自己建立食品數據），餐餐盯著自己吃進去的數據，若午餐碳水攝取太多，晚上就得用大量蛋白質補償回來，通常下港會扣個150-200cal當作是烹飪方式產生的熱量。

戒除白飯、白麵、白麵包，以糙米、地瓜、紫米、無加糖、無內餡的麵包為主（馬克先生麵包坊有一系列的無糖麵包）
若有喝飲料的習慣，一律改成無加糖的豆漿，推薦義美的無糖加厚系列。
以簡單的烹調方式為主，例如燙雞胸肉、水煮蛋、燙青菜，可以淋少許乾爽的日式醬油提味。

這裡提醒，身體還是會需要油脂，千萬別為了控制熱量而餐餐過水，飲食控制是為了重新檢視自己攝取的營養成分，而做適當的調整。

第一個月，避免聚會場合調整的飲食狀態破功，基本上得拒絕所有聚會邀約。

除了每週的教練課，下港額外還加了以下兩項：

一週至少跑2次步，每次約5-7公里，速度以快慢間歇式的跑法，讓身體開始熟悉開始動的狀態。
重訓結束後，也可以額外加20分鐘的快慢式間歇跑法，促進燃脂。

中期

這時候部分的核心肌群已經學會發力，但活動可能沒這麼流暢，教練Wendy這時候會加入連貫性的動作，比較前期單個環節練習，中期則是用組數讓每一個重訓環節串起來，訓練身體的協調與穩定度。

飲食已經可以分類得出來，哪些食材蛋白質比較多，哪些會有負擔，因此較能尋得自己喜愛的食材變化調味方式，以下是下港的筆記：

＊肉類
雞胸肉：100公克就含有23公克的蛋白質。
蛋白：每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質。
豆腐：每100公克含有8.4公克的蛋白質。
牛肉：每100公克約含有21公克的蛋白質。
腰內肉（即菲力牛排的部位）卡路里較其他部位低（每100公克的熱量為154卡）
肋脊肉（即沙朗牛排的部位）每100公克僅含有218卡的熱量。
鴨肉：每100公克含有18.3公克的蛋白質，134卡的熱量，僅次雞胸肉的好選擇。
鮪魚：每100公克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質，每100公克只有132卡，生魚片最棒！
鮭魚：每100公克也含有20.6公克的蛋白質，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

＊奶製品
希臘優格（酸奶）：蛋白質每8盎司23克，好市多藍色包裝那罐，可以加高蛋白拌著吃，兩樣可口度都會提升許多。

＊澱粉類
蕎麥麵：蛋白質每3盎司12克。
全麥義大利麵：8克蛋白質，纖維素和維生素B群。
毛豆：高蛋白質但也高熱量，得謹慎攝取。

＊蛋白質較高的蔬菜類
菠菜、綠色花椰菜、山蘇、南瓜、豌豆、海帶、蘆筍等。

後期

採用斷食法，但168對晚歸的上班族太難，可以調整為159，15個小時不進食，在9小時內吃完當天應該要有的熱量，加長熱量在未進食的狀態下燃燒的時間。

基本上不吃早餐，但午餐也不暴飲暴食，固定的進食份量，讓午餐、晚餐有累積到基礎代謝的卡洛里。
至少維持每週固定一次的重訓習慣，這時候習慣已經養成，若一週都沒去健身就渾身不對勁了。
平日維持不吃白飯、白麵包，一樣以蛋白質為優先，這時候以增肌為目標，體重維持一定即可。
假日可以忘記食譜，攝取自己喜歡的食物，讓生活轉變不會太痛苦，邁向細水長流的體態養成計劃。

整體下來，除了體態更輕盈外，也更全面掌握每日飲食的分配，味覺也更靈敏，簡單的調味就能吃出食物的原味，不會下意識吃進一堆負擔的食物；這半年來，基本上也沒有餓到過，畢竟若仔細將食材分門別類，並捨棄重口味的烹調方式，就會發現要吃到每日應有的熱量，份量並不少。

到中後期也不用當邊緣人，可以定期與朋友吃大餐，教練教導我們可以用三天一個週期的計算循環，若今天攝取較多熱量，就把多出來的熱量平均分攤到明後天，少攝取一點，每次聚餐時間至少相隔一個緩衝期，就不會毫無節制，前功盡棄。

除了固定的教練課外，因已經養成整體肌群的活動度，就可以開始挑戰各種團課，例如：拳擊、混合訓練、翹臀肌力曲線、核心訓練，A team的學員從年輕一輩到70歲的阿嬤都有，就算是有小孩的家庭主婦，也可以把小孩帶來課堂一旁看顧，提倡：「坊間都在強調如何青春永駐，卻沒有人傳達如何與自己逐年老化的體力共存。」因此陪著每個階段的人，達到良好肌耐力狀態是他們對學員的喊話。